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第174章 篇 肠道菌群 高血脂高血糖的隐形调节器 养好稳代谢（第2页）

-脾虚痰湿型（舌苔厚腻、大便黏腻、肢体沉重）：可服用参苓白术散、人参健脾丸，健脾祛湿，改善肠道运化功能；

-肝郁脾虚型（情绪焦虑、嗳气、腹胀）：可服用逍遥丸、柴胡疏肝散，疏肝健脾，调节“肠-脑轴”，缓解情绪对菌群的影响；

-湿热蕴结型（口苦、口臭、大便干结）：可服用黄连上清丸、葛根芩连片，清热利湿，减少有害菌滋生。

（注：中药需在中医师指导下使用，避免盲目服用。）

2.穴位保健：按揉+艾灸，激活脾胃功能

-足三里（外膝下3寸，胫骨前肌上）：每天按揉10分钟，或艾灸15分钟，健脾和胃、调节代谢，被称为“长寿穴”；

-丰隆穴（外膝下8寸，胫骨前肌上）：按揉10分钟天，化痰祛湿，适合高血脂、痰湿体质人群；

-中脘穴（肚脐上4寸）：艾灸15分钟天，温中健脾，改善肠道蠕动，促进有益菌生长。

（三）生活习惯：避“伤菌”行为，给菌群“稳环境”

肠道菌群喜欢稳定、温和的环境，以下几种行为会直接破坏菌群平衡，尤其需要高血脂、高血糖人群警惕：

1.避免滥用抗生素：抗生素会“不分敌我”杀死肠道内的有益菌和有害菌，导致菌群失调。若因疾病必须使用抗生素，服药期间及停药后1个月内，可适量补充发酵食品或益生菌补剂，帮助菌群恢复。

2.规律作息，避免熬夜：熬夜会影响肠道蠕动和内分泌，导致肠道菌群多样性下降。建议每天23点前入睡，保证7-8小时睡眠，让肠道菌群在夜间完成修复和繁殖。

3.适度运动，避免过度劳累：每周150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、太极拳），能促进肠道蠕动，增加有益菌比例；但过度高强度训练（如马拉松、大重量力量训练）会升高皮质醇，破坏肠道屏障，反而不利于菌群健康。

4.调节情绪，减少焦虑：从心理学角度，长期焦虑、压力过大会通过“肠-脑轴”抑制有益菌生长，导致菌群失衡。建议通过冥想、深呼吸、听音乐等方式放松身心，情绪稳定了，肠道菌群才能更稳定。

（四）益生菌补剂：必要时的“辅助工具”，而非“万能药”

很多人盲目追求“高菌数”益生菌补剂，但实际上，补剂仅在肠道菌群严重失调时（如抗生素后、腹泻后、代谢指标异常时）有针对性作用，不能替代饮食和生活习惯调理。

1.如何科学选择益生菌补剂？

-看菌株：选择有明确临床证据的菌株（如双歧杆菌三联活菌、鼠李糖乳杆菌GG），不同菌株功能不同，比如双歧杆菌擅长调节代谢，乳酸菌擅长改善消化。

-看活菌数：关注“保质期末的活菌数”（而非出厂时），建议选择活菌数≥10?cFU袋的产品。

-看储存条件：益生菌多需冷藏或避光干燥保存，避免高温导致失活；若选择“后生元”（益生菌代谢产物），则无需冷藏，安全性更高，适合肠道敏感人群。

2.哪些人需要补充益生菌补剂？

-服用抗生素后1个月内；

-肠道菌群检测显示有益菌严重不足；

-高血脂、高血糖人群经饮食调理3个月后，指标仍未改善；

-经常腹泻、便秘，肠道功能紊乱者。

3.服用益生菌的注意事项

-与抗生素间隔2小时以上服用；

-用温水（≤40c）冲服，避免热水破坏活菌；

-不耐酸的益生菌建议饭前空腹服用，减少胃酸对活菌的破坏；

-连续服用1-2个月后停药，观察肠道反应，避免长期依赖。

三、常见问题解答（FAq）

1.肠道菌群检测有必要做吗？普通人如何判断自己的菌群是否健康？

肠道菌群检测能直观反映菌群组成和多样性，适合高血脂、高血糖、肠道功能紊乱人群，或长期饮食不规律、滥用抗生素者；普通人可通过“自我观察”判断：若每天排便规律（1-2次天）、大便成形不黏腻、无明显腹胀口臭，且代谢指标（血糖、血脂）正常，说明菌群大概率处于健康状态；若频繁腹泻、便秘、大便黏马桶，或伴随舌苔厚腻、肢体沉重、代谢指标异常，则可能存在菌群失衡。

2.高血脂高血糖人群，每天需要摄入多少膳食纤维？

建议每天摄入25-30克膳食纤维（约等于1斤蔬菜+1个水果+1碗杂豆饭），其中可发酵膳食纤维（如燕麦、魔芋、菌菇）占一半以上，能更好地促进有益菌繁殖。需要注意：增加膳食纤维要循序渐进，避免突然大量摄入导致腹胀、排气增多。

3.中医的“健脾祛湿”与补充益生菌，能同时进行吗？

可以。中医“健脾祛湿”是改善肠道“内环境”，为有益菌创造生存条件；补充益生菌是直接增加有益菌数量，两者相辅相成。比如服用参苓白术散的同时，搭配无糖酸奶，调理效果会更显着，但需注意中药与益生菌间隔1小时以上服用。

4.发酵食品钠含量高，高血脂高血糖人群能多吃吗？

发酵食品（如泡菜、味噌）确实存在钠含量高的问题，过量摄入会升高血压，不利于代谢控制。建议选择低钠版本，或作为调味品少量食用（每天不超过50克），同时减少其他高盐食物（如咸菜、加工肉）的摄入，保证每天盐摄入不超过5克。

5.长期服用益生菌补剂，会导致肠道菌群“依赖”吗？

不会。益生菌补剂中的菌株不会在肠道内永久定植，停止服用后会逐渐被肠道内原有菌群替代。但长期盲目服用，可能会抑制自身有益菌的繁殖，因此建议仅在需要时（如菌群失调、代谢异常）服用1-2个月，之后通过饮食和生活习惯维持菌群平衡。

四、思考题

回顾你最近一周的饮食和生活习惯：每天摄入的膳食纤维是否达标（约25-30克）？有没有吃发酵食品？是否存在熬夜、过度压力、滥用抗生素等“伤菌”行为？如果你的血脂或血糖偏高，你会优先通过饮食调理、中医调护，还是直接选择益生菌补剂？欢迎在留言区分享你的思考和计划。

★核心总结:

1.核心定位：肠道菌群作为人体“第八大器官”，是高血脂、高血糖的“隐形调节器”，通过营养代谢、免疫调节、神经调控（肠-脑轴）三大功能，直接影响代谢平衡，与中医“脾胃运化”理论异曲同工。

2.失衡危害：菌群多样性下降、有益菌不足时，会导致脂质代谢紊乱、胰岛素抵抗，还可能通过“肠-脑轴”引发情绪焦虑与饮食成瘾，加重代谢问题。

3.养护核心：以“养菌”为核心，而非盲目补益生菌：饮食上保证高纤维、多样化植物性食物，搭配适量低钠发酵食品；结合中医健脾祛湿调理（中药、穴位保健）；规避熬夜、滥用抗生素、过度压力等“伤菌”行为，配合规律中等强度运动。

4.补剂定位：益生菌补剂仅为特定场景（菌群失调、抗生素后、代谢指标异常）的辅助手段，需选择明确菌株与活菌数，不可替代饮食和生活习惯调理。

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